而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好
)四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的
有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力
公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的
买双好的吧
五：跑步后要进行拉伸
最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项
我会另附文件给你
跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了
要有控制
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹
这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下
周二：胳膊训练+跑步(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练
)双手哑铃弯举：2组(二头)(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量
同时避免身体摇晃借力)第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)休息1分钟第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)俯身臂屈伸：2组(三头)(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)第一组：15次(5磅哑铃)休息1分钟第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)锤式弯举：2组(二头，肱肌)(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)第一组：20次(5磅哑铃)休息1分钟第二组：力竭(10磅哑铃)操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了
所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练
PS：后肩我就不安排训练了
此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练
)哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)(你可以坐着，也可以站立)第一组：20次(5磅哑铃)休息1分钟第二组：20次(10磅哑铃)休息1分钟第三组：做到力竭(10磅哑铃)高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可
PS：哑铃版本的训练强度更高些)用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组
做两大组
大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12(10磅哑铃)不休息立马换成5磅哑铃第二组：10(5磅哑铃)不休息立马换成3磅哑铃第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组
做两大组
大组间休息3分钟哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)第一组：20次(10磅)休息5秒第二组：做到力竭(5磅)跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五：腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好
)(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了
深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行
此训练无压力后可以进行负重深蹲训练
)普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲
(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛
能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好
深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的
注意不要急，动作要缓慢匀速
不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼
周天：空腹晨跑OR休息日因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难
(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了
)所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了
如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧
