向大家推荐:10个超级瘦身动作增肌又减脂【练双腿】单脚弓箭步Step1右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。Step2右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。高冲击跳跃Step1站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。Step2大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。Step3用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。【蜘蛛人练腹部核心肌群】跪姿超人式Step1四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。Step2举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。NG动作时不需勉强脚抬到很高。静态超人式Step1双脚打开与肩同宽，双手自然摆放身体两侧为预备动作。【练胸肌】高冲击伏地挺身Step1双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。Step2双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。Step3以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。单手伏地挺身Step1双臂夹紧身体，接着双臂先撑起呈一直线，将身体带离地面。Step2将左手放腰间，重复做伏地挺身约15次后，换手重复15次。若感觉单手难操作，建议可以双膝着地，重复同样动作开始锻炼。【练手臂】棒式肘伸Step1双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。Step2手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。窄撑伏地挺身Step1双手弯曲手心着地放胸部两侧，手臂贴紧上身，脚尖点地。Step2手臂伸直，再弯曲下压，如伏地挺身，步骤1~2反覆作15下。教练提醒，手臂尽量贴近身体，下巴内收、眼睛直视地面才不伤颈椎。【练肩背】降落伞Step1双手往身体两侧打开且要宽于瑜伽垫，双脚与肩同宽，眼睛直视地面。Step2以胸、腹部贴紧地面，双手、双脚抬离地面，出力时感觉背、腹及臀部皆有出力，停留20~30秒，保持双眼平视地面，头部不往上抬。抬头是错误的动作，这样容易伤到颈椎。俯卧背伸Step1双手放置于身体两侧，眼睛平视地面，为预备动作。Step2先将肩胛骨内收，双臂夹紧贴近身体。Step3手臂持续夹紧，出力将胸部抬离开地面，高度视个人柔软度而定，过程保持双眼直视地面，重复操作约15次。
